Avui, 13 de març, és el Dia Mundial de la Son, una data promoguda per la World Sleep Society que té lloc cada any el divendres anterior a l’equinocci de primavera. Amb motiu d’aquesta efemèride, Ràdio Illa ha parlat amb Emilia Redolar, neurocientífica i professora dels Estudis de Psicologia de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), sobre com millorar la qualitat del descans.
Quantes hores hem de dormir?
Redolar explica que, tot i que hi ha diferències individuals importants, la mitjana recomanada és de vuit hores. “Hi ha persones que amb sis ja en tenen prou i d’altres que en necessiten nou”, matisa. Pel que fa a les migdiades, la neurocientífica les avalua positivament, però amb un límit clar: no han de superar els 20 minuts. Dormir més estona durant el dia pot interferir en la qualitat del son nocturn.
Espanya, dels països que dorm pitjor
La professora de la UOC situa Espanya entre els països europeus amb pitjor qualitat de son. Els motius apunten directament als hàbits: sopar tard, allargar l’activitat fins a altes hores i, a l’estiu, la calor. “Les nostres rutines i el clima fan que normalment ens faltin accions positives per tenir una son de qualitat”, afirma. En aquest sentit, recomana sopar cap a les 19 hores per facilitar la digestió abans d’anar al llit devers les 23 hores.
Les pantalles, un enemic del descans
Un dels factors que més perjudica la qualitat del son és l’ús de pantalles abans d’anar a dormir. La professora explica que la llum blava de mòbils i tauletes activa el nucli supraquiasmàtic de l’hipotàlem, la zona del cervell que regula el cicle son-vigília. “Si ens posem al llit i agafem el mòbil, li estem dient al cervell que no és hora de dormir sinó de despertar-nos”, avisa. La seva recomanació és deixar les pantalles a partir de les 19 o 20 hores si es vol anar a dormir cap a les 23 hores.
El canvi d’hora i el rellotge biològic
Sobre el debat del canvi horari, Redolar és clara: des de la neurociència, l’horari d’hivern s’adapta millor al rellotge biològic humà perquè s’alinea millor amb la llum natural. Quant al canvi en si, considera que s’hauria d’eliminar, tot i reconèixer que l’organisme sol adaptar-s’hi en unes 24 hores, excepte en persones més vulnerables com la gent gran o els infants, que poden necessitar dos o tres dies.
Treballadors nocturns, ràdio i llumetes
La neurocientífica assenyala que els treballadors nocturns no descansen igual durant el dia, ja que el cervell rep senyals que indiquen que és de dia, independentment de les condicions de l’habitació.
Pel que fa a l’hàbit d’escoltar la ràdio o un podcast per agafar el son, Redolar el valora positivament sempre que el contingut no sigui massa estimulant. “Ajuda a sincronitzar els patrons d’activitat del cervell i facilita l’entrada en les primeres fases del son”, explica. Llegir en paper té un efecte similar.
Finalment, sobre dormir amb una llumeta encesa, la professora assegura que no és perjudicial sempre que la llum sigui càlida i de baixa intensitat, ja que en aquestes condicions no té prou potència per activar el nucli supraquiasmàtic.
